Mikä ihmeen optimivireys?

Osalle kevät on merkinnyt tavoitteellista itsensä haastamista tärkeää suoritusta varten, jossa menestymistä odotetaan ja tehokasta työntekoa suorituksessa arvioidaan. Tämä on tarkoittanut oman päivittäisen vireystilan aktivointia ja säätelyä erilaisin konstein pitkäjänteisen innostuksen, tarkkaavaisen mielen ja uuden oppimisen ohjaamiseksi aikatavoitteessa. Esimerkiksi pääsykokeisiin valmistautuminen, opiskelujen lopputyön suorittaminen, kilpailutilanne tai työn äärellä asetettujen projektien aikaansaaminen sovittujen kriteereiden mukaisesti. Kaikki edellyttävät valppautta keskittyä olennaiseen ja omien voimavarojen, taitojen ja kykyjen käyttöä. Tarkastelen blogissa vireystilaikkunan avulla, mitä vaikutuksia omaan käyttäytymiseemme on vireystason vaihteluilla, ja mikä voi tukea itselle ihanteellisen suorituskyvyn säätelyssä.

Vireystilaikkuna kokemuksien skannaamiseen

Kesän kynnyksellä meillä on oiva hetki pysähtyä pohtimaan psyykkisen ja fyysisen kuormituksen vaikutuksia kehossamme ja mielessämme. Tavallisesti arjessa tiedostamme kehon ja käyttäytymisemme signaaleista itsessämme erilaisia vireystilan vaihteluja: alivireyttä, hyvän vireyden että ylivireyden. Kuulostele hetki olotilaasi ja mieti mitä itsessäsi tapahtuu? Millainen vireystila sinulla on?

Hyvän suorituskyvyn ja optimaalisen vireystilan välillä on myönteinen yhteys. Oman terveyden ja jaksamisen näkökulmasta on tärkeää oppia tunnistamaan vireystilaan vaikuttavia tekijöitä. Yksi tapa lisätä itseymmärrystä on tutustua vireystilaikkunaan, joka havainnollistaa vireystasomme sopivaa tasapainoa sietoikkunan rajojen sisällä. Lisäksi autonominen hermostomme toimii ympäristön ja sisäisen kokemuksiemme turvallisuutta arvioivana järjestelmänä, mikä on olennaista selviytymisemme kannalta välttämättömälle sosiaaliselle kanssakäymiselle.

Keholla on luonnollinen kyky säädellä vireystiloja suoritusvarmuuden ylläpitämiseksi paineen alla vakauttamisen kautta. Keho–mieliyhteys tukee vaativissa suoriutumistilanteissa nostamalla hetkellisesti vireystilaamme, jotta toimimme energisesti keskittyen oikeisiin asioihin. Suoritustason kannalta optimaalinen vireystila on yksilöllistä ja tilanneriippuvaista. Optimivireydessä mielentilamme on rauhallinen, syke tasainen, hengitys on syvää, keskittyminen ja omien tunteiden säätely sujuu onnistumista tukien, on luottavainen, rento ja turvallinen olo oman tekemisen suhteen. Olet läsnä sosiaalisesti toisille. Ajatukset voivat olla: ”Hyvin menee, osaan tämän”, ”Minulla on lupa tehdä omia valintoja”, tai ”Ihana rentoutua oman harrastuksen parissa” jne.

Pitkittyessään rasitus näkyy stressin oireina: lihasten jännityksenä, syke kiihtyy, hengitys pinnallista ja nopeaa, väsymyksenä ja uniongelmina, ärtyneisyytenä, kielteisinä ajatuskehinä sekä huomiokyky kapenee keskittymisen vaikeutuessa. Ajatukset voivat liikkua: ”Olen tyhmä, jos en onnistu” tai ”Kohta en enää jaksa, voimat loppuvat”. Luonnollisesta päivänaikaisesta ponnistelusta tuleva väsymys lähtee kunnon yöunilla. Jatkuessaan korkea ylivireystila laukaisee sisäisen hätäjärjestelmämme, jolloin keho alkaa puolustautua taistele ja pakene -tilassa aistien ympäristön uhkaa ja vaaranpaikkoja. Jos ponnistelumme ei tuota tulosta, saatamme lamaantua. Alivireydentilassa keho toimii ikään kuin säästöliekillä ja syke hidastuu, tunteiden ilmaisu vähäistä ja välinpitämätön olo, ajattelu on hidasta ja fyysinen passivoituminen. Ajatukset voivat olla ”Hällä väliä, pieleen menee kumminkin”, ”Kukaan ei välitä, olen merkityksetön” tai ”Minulla ei ole vaihtoehtoja, olen jumissa”.

Mitkä ovat sinun keinojasi säädellä vireystilaasi?

Vireystilan säätely on tärkeää, jotta voimme säilyttää hyvän mielialan, päättäväisen asenteen ja välttää stressiä. Suoritustilanteen mukaan saatamme tarvita joko vireystilan laskemista tai nostamista, joka voi tapahtua tiedollisten tai kehollisten harjoitteiden avulla.

1. Yksi keino on mielikuvaharjoittelu. Kokeile palauttaa aikaisemmasta sinulle merkityksellisestä onnistumisen tilanteesta mielikuva. Mitä silloin teit, mikä auttoi sinua hyvään suoritukseen? Pystytkö tavoittamaan, miltä kehossasi tuntui, kun osasit tehtävän tai pystyit siihen? Se mihin kiinnität huomioita kasvaa. Voitko tavoittaa mielikuvan itsestäsi luottavaisena, aikaansaavana ja rentona tavoitehaasteesta huolimatta. Joten ajattele rohkeasti sitä, mitä tahdot saavuttavasi huomioiden vahvuutesi työskentelyssä.
   
   
2. Monelle tietyt rutiinit samana toistuvina tapoina toimivat laukaisevina ärsykkeinä suoriutumiskyvyn äärellä oikean olo- ja vireystilan säätelyssä. Voit kokeilla tulevassa tavoitteessasi virittäytyä ennen tärkeää suoritushetkeä kiinnittämällä huomiota myönteisiin ajatuksiisi ja pystyvyyden kokemuksiisi aikaisemmista vastaavista tekemisistäsi. Voit kuunnella rytmikästä lempimusiikkiasi, joka voi tuoda iloa ja innostunut olotila virittää aiheeseen. Ryhdy toimimaan kuin olisit virkeä ja liiku tilassa. Itseä kannustava sisäinen puhe esim. ”Olen valmis, osaan kyllä!” auttaa fokusoimaan keskittymistä olennaiseen.
   
   
3. Voimme ennakoida haastavia suoritustilanteita ja siksi on tärkeää huolehtia tavoitteellisen toiminnan jaksottamisesta, levon ja taukojen riittävyydestä suorituksista palautumisessa. Voit pohtia, milloin vireystilasi on parhaimmillaan päivän aikana. Voit varata tuon ajan vaativille ja keskittymistä edellyttäville tehtäville. Tasaisen päivittäisen suoritusvarmuuden ja hyvän energiatason varmistamiseksi säännöllinen ruokailu ja virkistävät mikrotauot, taukojumppa tai lyhyt kävely ulkona voivat auttaa vireystilan säätelyssä. Mukavien asioiden suunnittelu viikkoon ja liikunta lisää arjessa hyvinvointiamme ja auttaa jaksamaan myös haastavissa suoristushetkissä.
   
   
4. Jos on tottunut pärjäämään yksin, saatamme vaatia itseltämme enemmän suorituspaineen alla ja oman haavoittuvuuden ilmaiseminen voi olla vaikeaa. Joutuessamme stressitilaan palautumista helpottaa, kun voimme jakaa huolestuttavan tai epäonnistumisen kokemuksen läheisten ja turvallisten ihmissuhteiden kannattelemana. Toisilta saadun tuen ja uusien ajattelutapojen lisäksi keholliset menetelmät ja rentoutusharjoitteet voivat laskea ylivireystilaa itsesäätelynä.
   
   
5. Paras tutkittu tapa on pysähtyä nykyhetkeen ja hengittää hetki rauhassa. Jos haluat rauhoittua, hengitä nenän kautta sisään ja pidempi ulospuhallus. Kysy itseltäsi, mitä minä tarvitsisin juuri nyt voidakseni paremmin? Näin tavoitat yhteyden harkitsevaan ajatteluusi, joka mahdollistaa turvallisuuden tunteen palautumista ja eri toimintavaihtoehtojen ja näkökulmien järkevää puntarointia toimintasi tasapainoiseen ohjaamiseen. Rentouttavat mielikuvaharjoitukset voivat hellittää lihasjännitystä ja annat itsellesi luvan levähtää.

Johanna
Psykologi, Valtakunnallinen Uraohjaus

Linkit ja lähteet: 

Arajärvi, P., & Thesleff, P. (2020). Suorituskyvyn psykologia: Tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville (1. painos.). VK-Kustannus Oy

https://www.terveyskyla.fi/aivotalo/aivot-ja-toimintakyky/aivot-ja-v%C3%A4symys/v%C3%A4symyksen-ja-kuormittumisen-hallinta