Kuvittele mieleesi lähiajalla tapahtuva merkityksellinen tilanne arjestasi (esim. kirjoitat hakemuskirjettä osaamisestasi, olet menossa työhaastatteluun, pääsykokeeseen), jossa haluat onnistua. Sinulle on tärkeää suoriutua itsellesi parhaalla tavalla. Pohdi, miltä sinusta tuntuu etukäteen, mitä ajatuksia huomaat? Myönteinen itseluottamus tarkoittaa varmuuden tunnetta omaan tekemiseen ja tuntuu mielessä luottavaisena olotilana tulevasta suorituksesta. Itseluottamus näyttäytyy uskona omiin kykyihin, ja ajatuksena, että pystyn kyllä tähän ja kehossa aktiivisena valmiutena kokemuksen läpikäymiseen. On luonnollista, että itseluottamuksen tunne vaihtelee jokaisella hetkittäin ja eri tilanteitten mukaan. Esimerkiksi alalla aloittelijan ja työkokemusta jo omaavan suhtautuminen käsitykseen omista taidoista ja osaamisista poikkeavat toisistaan. Työhaastattelussa asiaosaaminen tuo luottavaisen mielen.
Itseluottamukseen vaikuttavaa monet tekijät esim. itsensä tunteminen, aikaisemmat onnistumisen kokemukset, sekä energisyys vireystiloina, oman alan asiantuntemus, ympäristö ja sen ilmapiiri. Itseluottamuksen kasvattaminen alkaa meistä itsestämme, ja sitä voidaan tarkastella kolmesta tekijästä käsin. Itsetunnosta eli millaisena ihmisenä näet itsesi, ja realistista käsitystä kyvyistäsi ja kokemuksesta omasta arvokkuudestasi. Lisäksi itsevarmuudesta eli uskosta omaan onnistumiseesi sekä minäpystyvyyden uskosta, että pystyt suoriutumaan edessä olevasta tehtävästä. Epäonnistuminen tekemisessä voi nakertaa itseluottamusta. Pettymys, ettei saa toivomaansa työpaikkaa ja jatkuvien hakemuksien tekeminen voi alkaa lannistamaan. Onneksi itseluottamus on harjoiteltavissa oleva taito. On tärkeää, miten tulkitset tilanteen? Mihin ajatukseen päädyit ja mihin ajatukseen lopulta uskot?
1. Tunnista minkälainen itsepuhe auttaa sinua ja käytä sitä lisää
Sisäisillä tulkinnoillamme omasta tekemisestämme ja kyvyistämme on vaikutusta itseluottamukseen. Se millaista tarinaa itsestämme oman päämme sisällä kerromme, rakentaa käsitystä itsestämme. Käymme itsemme kanssa sisäistä keskustelua, joka voi olla sävyltään erityyppistä esim. arvioivaa, suunnittelevaa, ohjaavaa ja kannustavaa. Ajatus jatkuvien hakemusten lähettämisen vaivannäöstä ilman muutosta turhauttaa ja huoli tulevasta saattaa käydä mielessä. ”Tulos on aina sama, voinko asialle mitään” tai ”Olen huono, en osaa mitään. Negatiivissävytteinen käsitys itsestä, joka ei vastaa todellisuutta, on haitallista tulevaa suoriutumistamme ajatellen. Jokin yllättävä seikka työnhaun kehityskulussa tai haastatteluissa on voinut vaikuttaa, kenet lopulta valittiin. Se, että et puhu ruotsia, jos sitä työssä odotetaan, ei kerro, ettetkö pärjäisi hyvin itse työtehtävistä. Tai hakijoita oli niin paljon, ettei rekrytoijilla ollut yksinkertaisesti aikaa selvittää kaikkien ehdokkaiden koko osaamispotentiaalia perusteellisesti.
Sisäisellä puheella voit positiivisesti kannustaa itseäsi ja joka motivoi sinua esim. ”seuraavalla kerralla menee hyvin, kerron rauhassa osaamisestani tarkemmin” tai jos huomasit jännittäväsi ”hengitä rauhassa”. Miten kesyttää itseä alentava kriitikko ja vahvistaa omaa itseluottamusta, kun epäusko iskee ja toivoa paremmasta koetellaan. Tärkeintä on pysähtyä ja tiedostaa, miten tällä hetkellä keskustelet itsesi kanssa? Voit pitää itsepuheesta päiväkirjaa viikon ajan, mitä sanot itsellesi tärkeän tekemiseen äärellä. Minkä sävyistä itsepuhe on ja minkälaisia tunteita herää? Kysy itseltäsi, auttaako tämä ajatus minua ja viekö nämä ajatukset eteenpäin?
2. Jatka harjoittelua epäonnistumisesta huolimatta
Monet, jotka ovat menestyneet tai osaavat jonkun asian hyvin, kertovat jatkaneensa harjoittelua epäonnistumisten jälkeen sinnikkäästi. Silloinkin on tultava näkyväksi ja voi pohtia, mitä olen oppinut tapahtuneesta? Mielikuvaharjoittelu kannustaa huomiomaan pieniä onnistumisia ja välitavoitteiden kautta voit rohkaista itseä hyvään toimintaan. Kehittyäksemme tarvitsemme myönteistä itsepuhetta, joka lisää uskoa ja buustaa toimimaan tavoitteen suuntaisesti eteenpäin. Mitä luulet, mitä sanoisit nyt ystävällesi, joka on kokenut jonkun harmillisen tapahtuman esim. pääsykoe ei onnistunut. Keskeistä on myös toisilta saatu palaute ja sen kysyminen esim. kollegalta, rekrytoijalta tai opettajalta, jos mahdollista, voi auttaa keskittymään työn tai opiskelun sisällön kannalta olennaisiin asioihin tulevissa suoritustilanteissa.
Mitä tarkoittaa, että osaa epäonnistua? Asettaessa itsellemme tavoitteita otamme samalla riskin, ja on olemassa mahdollisuus epäonnistua. Itselle oikeantasoisen ja motivoivan tavoitteen saavuttamisessa, tämä tarkoittaa epämukavuuden sietämistä uudenlaisten tilanteiden ja taitojen harjoittelun edessä. On tutkittu, että oma asenne voi olla kasvua tukevaa, jossa on lupa oppia epäonnistumisista ja edetä pienten onnistumisten kautta askel kerrallaan. Kun valmistaudut pääsykokeisiin jakamalla materiaalin läpilukemisen eri päiville tai kirjoitat ensin sähköpostiviestin sinua kiinnostavalle työnantajalle saadaksesi tarkempaa tietoa yrityksen työnkuvista ja osaamisista. Tiedät, että asia etenee ja tukee onnistumista. Tällainen kasvun asenne tuo rentoutta ja rohkeutta oppimiseen ilman epäonnistumisen tai virheiden pelkoa. Mitä mieltä olet virheiden tekemisestä?
3. Arvioi ja sanoita tilanteita uudelleen
Miten suhtaudut herääviin vaikeisiin tunteisiin, kun jokin ei mennyt toivomallasi tavalla. On totta, että töissä jonkin tärkeän tehtävän äärellä, työhaastattelussa tai koetilanteessa saatamme kertoa työn tai tehtävän kannalta jonkin epäolennaisen asian tai unohdamme sanoittaa jokin tärkeän konkreettisen esimerkin omasta työtaidosta ja asiasta. Jälkikäteen harmittaa ja tuolloin on ensiarvoista oivaltaa, ettei ihmisenä olemisen arvoasi määritetä yksittäisen tekemisen, koulutuksesi tai työsi suorituksilla. Tilanteen hyväksyminen ja läpikäynti on silloin viisasta, mitä hyvää tuossa epäonnen suorituksessa kuitenkin oli? Voit pohtia, missä onnistuit mielestäsi kuitenkin ihan kunnialla. Mitä ensi kerralle harjoittelet lisää, mitä tekisit eri tavalla tai sanoittaisit uudella näkökulmalla?
4. Muistele onnistumisia
Seuraava harjoitus on toimiva tapa oman ammatin ja koettuihin saavutuksiin liittyvien ydintaitojen ja kykyjen kirjaamisesta itselle näkyväksi. Pystyvyyden kokemuksen vahvistamiseksi, pysähdy ja palauta mieleesi jokin tilanne, jossa onnistumisen hetki on jäänyt sinulle vahvana mielikuvana muistoon. Muistele elävästi tilannetta, se voi olla vapaa-aikaasi, opiskeluun tai työhön liittyvä muisto sinulle merkityksellisestä onnistumisesta. Mitä teit saavuttaaksesi tavoitteen, ja tiedosta oma fiilis, jota tuolloin koit. Pystytkö löytämään sanoja sisäisen vahvan olotilan kuvaamiseksi, nimeä tunteita ja kehon kokemuksia. Voit harjoitella myönteisen tunteen mieleen tuomista palaamalla tuohon muistoon mielikuvan kautta. Mieti muita tilanteita arjestasi, missä koet erityisesti itseluottamusta.
Johanna
Psykologi, Valtakunnallinen uraohjaus
