Kristin Neff (2003a) on itsemyötätunnon tutkimuksen edelläkävijä ja määritellyt itsemyötätunnon kyvyksi olla avoin ja liikuttua omasta kärsimyksestä ja osoittaa itseä kohtaan ystävällisyyttä vaikeina aikoina. Myötätunnon osoittaminen itselle merkitsee itsestä välittämistä ja ymmärtävää, tuomitsematonta asennetta omaa riittämättömyyttään ja epäonnistumisia kohtaan. Sen sijaan, että vähättelisi epämukavia tunteita tai moittisi itseään itsekritiikillä, pyrkii tietoisesti kohtaamaan itselle hankalan kokemuksen samaistumatta siihen liiaksi. Lisäksi sen tunnistaminen, että oma kokemus on osa yhteistä inhimillistä ihmisenä olemisen kokemusta. Blogissani pohdin, voisiko itsemyötätunnosta olla tukea, kun kohtaamme työnhakuun tai ammatilliseen kehittymiseen liittyviä henkisesti kuormittavia hetkiä.
Professori Neff (2023) on kuvannut, että useimmille meistä on helpompi olla ystävällinen ja tukeva tärkeille läheisillemme, kun he tuntevat olonsa huonoksi tai kokevat elämän haasteita. Kuitenkin olemme paljon ankarampia itsellemme ja saatamme tulkita itseämme negatiivisesti ja sanoa epäystävällisiä, lannistavia asioita ahdistuksen hetkinä. ”Ei tästä mitään tule”, ”Kaikki on omaa vikaa” tai ”En osaa kuitenkaan”. Tai voimme kamppailla, kieltää ja työnnämme epämukavan asian pois. Välttääksemme ikävät tunnekokemukset tosiasian kohtaamisesta, toimimme tavoilla, joilla emme näytä haavoittuvuuttamme. Näinä hetkinä tarvitsisimme eniten myötätuntoa tueksemme ja nähdä oma haavoittuvuutemme myönteisemmässä valossa. Itsemyötätunto ei tarkoita itsesääliä tai itsekeskeisyyttä, että asettaisimme henkilökohtaiset tarpeemme muiden tarpeiden etusijalle. Sen sijaan itsemyötätunto edellyttää yhteyden ja tunteiden tunnustamista, että epäonnistumiset ja puutteet ovat osa ihmisen tilaa ja että kaikki ihmiset – itse mukaan lukien – ovat myötätunnon arvoisia.
Voisiko itsemyötätunnosta olla apua työelämän muutoksissa?
Tutkimukset osoittavat, että itsemyötätunto on yksi tehokkaimmista käytettävissämme olevista selviytymisen ja kestävyyden lähteistä. Myötätuntoharjoituksien on todettu edistävän merkittävästi henkistä ja fyysistä hyvinvointia lisäämällä itseymmärrystä myötätuntoisen tunteiden säätelyn avulla. Harjoitukset vähentävät mm. stressiä, ahdistusta, ja masennusta. Lisäksi se motivoi meitä tekemään muutoksia ja saavuttamaan tavoitteemme itseä lempeästi kuunnellen ja välittämisen tekojen kautta. Itsemyötätunto sisältää kolme avaintekijää: itseystävällisyyden vastakohtana itsekritiikille (eli lohduttavien sanojen tarjoaminen moittimisen sijaan); tietoisuus toisin kuin yli-samaistuminen (eli epämiellyttävien ajatuksien ja tunteiden tarkkaileminen tuomitsematta ja avoimesti sen sijaan, että samastuisi niihin); ja yhteisen inhimillisyyden tunne eristyneisyyden vastakohtana (eli sen tunnustaminen, että kaikki ihmiset ovat epätäydellisiä, sen sijaan, että tuntisi olonsa yksinäisiksi epäonnistumisissa ja kärsimyksessä).
Harjoitukset
Onneksi itsemyötätunto on taito, jota voi oppia ja kehittää harjoittelemalla. Neff (2003a) korostaa, että itsemyötätunto on olennaisinta tilanteissa, jotka herättävät häpeän tunnetta ja itsekritiikkiä. On monia tapoja olla myötätuntoinen itseäsi kohtaan hädän hetkellä. Voit lohduttaa itseäsi, rauhoittaa itseäsi ja tarjota itsellesi vahvistusta, ja voit huolehtia hyvinvoinnistasi ja motivoida itseäsi. Esimerkiksi käden laittaminen sydämelle, itselleen ystävällisesti puhuminen, lyhyt itsemyötätunto-meditaatio tai myötätuntoinen kirjoitusharjoitus. Harjoitukset tukevat lempeän ystävällisen yhteyden saamista itseen, selkeää tietoisuutta omista kokemuksista nykyhetkessä ja tunteiden rehellistä kohtaamista ja ilmaisemista, olivat ne sitten positiivisia tai negatiivisia. Sen sijaan, että jätettäisiin huomioimatta sivuuttamalla omat ongelmat tai liioittelisi omien epäonnistumisten ja olosuhteidensa vaikeuksien suuruutta.
1. Tule tietoiseksi omasta kärsimyksestä
Itseystävällisyyteen kuuluu itsensä aktiivinen rauhoittaminen ja lohduttaminen ahdistuksen hetkinä. Myötätuntoisemman yhteyden herättämistä itseä kohtaan voi lähestyä tunnistamalla; mitä mieleni viestittää ja mitä minussa tapahtuu juuri nyt. Esimerkiksi sanoittamalla hyväntahtoisesti: "Tämä on todella vaikeaa juuri nyt” tai ”Huomaan, että minua ahdistaa.” Kun koemme henkilökohtaisia epäonnistumisia tai havaitsemme omia puutteita (esim. työnhaun aikana emme saa työpaikkaa, tai palautetta ja edistyminen on hidasta), ihmisinä meillä on taipumus keskittyä liioitellusti tämän negatiivisen kokemuksen vaikutuksiin omaan arvoomme ja miten näemme itsemme ihmisenä. Itsensä syyllistäminen voi kaventaa ymmärrystämme työmarkkinoiden todellisuudesta. Sisäinen kamppailu voi johtaa epävarmuuden ja eristyneisyyden tunteeseen, liian ankariin arviointeihin ja itsekritiikkiin. Sen tarkasteleminen, mitä olet kohdannut auttaa jäsentämään, mikä tekee oman kokemuksesi ymmärrettäväksi. Tukevan asenteen löytäminen itsestä ei ole helppoa. Päätä silti olla lempeä itseäsi kohtaan, ja kysy itseltäsi; miten voin parhaiten pitää huolta itsestäni juuri nyt ja mikä auttaa minua? Mitä tarvitsen nyt tunteakseni oloni paremmaksi ja turvalliseksi?
Tutkimus osoitti, että itsemyötätunto-kirjoitusharjoitus lisäsi työnhakijoiden itsemyötätuntoa, mikä puolestaan liittyi heidän tunnereaktioihinsa työnhakuun ja vähensi itsekritiikkiä (Kreemers ym., 2020). Myötätuntokirje itselle harjoitukseen voit varata 5–10 min. ja aloita tuomalla ensin mieleesi mielikuva hyvästä ystävästäsi tai viisas rakastava läheinen, joka tuntee ja hyväksyy sinut juuri sellaisena kuin olet, vahvuuksien ja heikkouksien kanssa. Sen jälkeen kirjoitat kirjeen, jossa suhtaudut ymmärtäväisesti johonkin itseäsi harmittavaan työnhakutapahtumaan kuluneelta ajanjaksolta. Pysähdy ensin hetkeksi pohtimaan negatiivista työnhakukokemustasi yksityiskohtaisesti: kuinka monta viikkoa sitten se tapahtui, mitä tapahtui, ketkä olivat paikalla, ja mikä johti tapahtumaan. Kuvailet asioita, jotka vaivaat mieltäsi, joista tunnet riittämättömyyttä ja millaisia tunteita heräsi. Seuraavaksi kirjoita itselle myötätunnon sävyllä, jotain, mikä auttaa, rohkaisee ja antaa hyvää mieltä sinulle. Arvosta itseäsi siksi, että olet ja yrität. Ehkä jotain mitä sanoisit ystävällesi, joka olisi samassa tilanteessa.
2. Osoita myötätuntoa itsellesi
Työnhakuun ja opiskeluaikaan voi liittyy erilaisia esteitä ja vaikeuksia, jotka voivat herättää negatiivisia tunteita (pettymys, stressi) ja mietimme, olemmeko tarpeeksi hyviä. Arjen vaikeuksien äärellä on inhimillistä kokea ahdistavia tuntemuksia ja on hyvä muistuttaa itseä, että ”Minussa ei ole mitään vikaa ja moni muukin kokee samanlaisia tunnetiloja tällaisen haasteen edessä”. Yksinkertaisin harjoitus on myötätuntoharjoitus, joka keskittyy, pehmenen-rauhoitun-sallin kokemukseen, ja auttaa tulemaan ystävällisemmäksi ja tietoiseksi kokemuksestasi. Tärkeää on muistuttaa, ettet ole yksin kokemuksesi kanssa. Löydät harjoituksia alla olevista lähteistä. Itsemyötätunto rohkaisee myös hakemaan tukea vastoinkäymisiä kohdatessa. Toisilta saatu ymmärrys auttaa käsittelemään tehokkaasti stressiä, joka syntyy negatiivisten työnhakukokemusten seurauksena. Keskustelu huolista auttaa ottamaan etäisyyttä, ja objektiivisempi tilanteen uudelleen tarkastelu voi helpottaa oman myötätuntoisen näkökulman ottamista työnhaun vaikeuksiin. Avaa ajatuksia, miten muut samankaltaiseen tilanteeseen joutuneet selviävät tapahtumasta tai reagoivat siihen. Se sisältää kyvyn lähestyä elämäänsä "inhimillisenä kokemuksena", lempeän ja ei-arvostelevan asenteen osoittamisena itseään ja puutteita ja virheitä kohtaan.
3. Päätä miten jatkat myötätuntoisesti
Oppiminen myötätuntoisemmaksi on prosessi, jossa pyrkimyksenä on hyväksyen muuttaa kokemustamme ja itseämme kohti sitä, mitä olemme jo. Itsemyötätunto auttaa päästämään irti tarpeettomasta kamppailusta ja toimimaan enemmän itseä kannustavalla ja tukevalla tavalla itselle tärkeiden tavoitteiden edessä. Pysähdy harkitsemaan hyödyllisempiä tapoja ja keinoja, miten haluat todella toimia tässä tilanteessa? Voit miettiä, mitä vahvuuttasi tai taitoasi voisit käyttää, joka tukee haluasi lähestyä vaikealta tuntuvaa työelämän tilannetta jatkossa eri tavalla. Kuinka voit motivoida itseäsi ystävällisyydellä, tuella ja ymmärryksellä kritiikin sijaan. Saatat löytää aktiviteetin, josta pidät, ja haluat oppia uutta tai jotain, joka rauhoittaa sinua, kuten ulkoileminen tai rupattelu hetki ystävän kanssa. Tilanteen rauhoittaminen hetkeksi on useimmiten paikallaan, jotta saa kerättyä henkisiä voimia ja sisäistä innostusta edetä asiassa uudelleen eteenpäin. Mieti yksi tai kaksi asiaa, mikä olisi kaikista auttavaisinta nyt? Mitä sellaista voisit tehdä jo tänään, ja mikä tuo hyvää mieltä ja tasapainottaa sinua.
Johanna
Psykologi,
Valtakunnallinen uraohjaus
Lähteet
Kreemers, L.M., van Hooft, E.A., van Vianen A.E., & Sisouw de Zilwa, S C. (2020). Testing a self-compassion intervention among job seekers: Self-compassion beneficially impacts affect through reduced self-criticism. Frontiers in Psychology, 11, Jul 2.
Neff K.D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74:193–218
Neff K.D. (2003a). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self Identity, 2: 223–250
Ronnie Grandell Itsemyötätuntoharjoitus YouTube linkki löytyy tästä.
Sydänliiton Itsemyötätuntoharjoitus löytyy YouTubesta verkkomateriaaliin linkki tästä.
