Älä tule huono uni, tule hyvä uni

”Kamala väsy mutta uni ei vain tule… kellokin on jo 3… miksei uni jo voi tulla, huomenna pitäisi olla skarppina töissä… miten ihmeessä jaksan huomisen palaverin, jos en saa nukuttua…” Kuulostaako tutulta? Onko joskus hankala saada unen päästä kiinni? Mietityttävätkö töihin, työnhakuun tai opintoihin liittyvät asiat yöllä?

Uni, lepo ja riittävä palautuminen ovat aivojen ja koko elimistön normaalin toiminnan kannalta elinehto. Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 7-8 tuntia vuorokaudessa, toki unen tarve on yksilöllinen – toiset tarvitsevat unta vähemmän, toiset enemmän. Unen aikana aivot huoltavat itseään ja tankkaavat energiaa tulevaa päivää varten. Kun saa riittävästi lepoa, jaksaa, muistaa ja oppii asioita helpommin ja elämä näyttää valoisammalta.

Mutta joskus uni ei vain tule tai uni on katkonaista. Unettomuuteen voivat vaikuttaa esimerkiksi stressi, epäsäännöllinen elämänrytmi tai sairaudet. Unen puutteella on monenlaisia haittavaikutuksia aivojen toimintaan: väsyneenä huomiokyky heikkenee, toiminta hidastuu, muisti takkuaa eikä arvostelukykykään ole parhaassa terässä, mikä tekee ihmisen alttiiksi esimerkiksi tapaturmille. Väsyneenä maailman näkee negatiivisessa valossa ja ongelmat näyttävät isommilta kuin ne ehkä ovatkaan. Univaje vaikuttaa haittaavasti myös aineenvaihduntaan ja kehon puolustusjärjestelmän toimintaan, minkä vuoksi sillä pitkittyessään voi olla vaikutusta terveyteen. Onneksi aivojen toimintakyky kuitenkin elpyy, kun unta saa taas riittävästi.

Tilapäinen unettomuus on melko yleistä. Kun näin käy, yritä suhtautua asiaan rauhallisesti, yleensä asia korjautuu itsestään. Voit myös kokeilla unen saamiseksi alla listattuja keinoja. Kaikki keinot eivät sovi kaikille, joten kannattaa kokeilla, mikä itsellä toimii parhaiten. Jos unettomuus jatkuu pidempään ja alkaa haitata normaalia elämää eivätkä itsehoitokeinot auta, kannattaa käydä lääkärillä keskustelemassa tilanteesta.

• Uni pitää säännöllisestä rytmistä. Jos mahdollista, mene nukkumaan ja herää suhteellisen säännöllisesti samaan aikaan.
• Älä nuku pitkään päivällä, koska se tekee nukahtamisesta illalla vaikeampaa.
• Säännöllinen liikunta ja raitis ilma tekevät unelle hyvää. Vältä kuitenkin raskasta fyysistä rasitusta illalla, tee mieluummin rauhallinen kävelylenkki ulkona muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä päivittäin noin 15 minuutin huolihetki, jolloin kirjoitat ylös mieltäsi painavat tai keskeneräiset asiat sekä aikataulu koska ryhdyt ratkomaan näitä asioita. Näin asiat eivät paina mieltäsi nukkumaan mennessä.
• Syö illalla kevyesti mutta riittävästi.
• Vältä alkoholia, tupakointia ja kofeiinipitoisia juomia 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Pyri rauhoittamaan iltasi noin 2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Rentoudu itsellesi mieluisalla tavalla, esimerkiksi kuuntelemalla rauhallista musiikkia tai ottamalla lämmin suihku. Ruutuaikaa on hyvä rajoittaa ennen nukkumaanmenoa.
• Mene sänkyyn vasta kun sinua nukuttaa.
• Tee makuuhuoneestasi nukkumisen kannalta miellyttävä. Tärkeää on, että sängyssäsi on hyvä nukkua, ettei makuuhuone ole liian kylmä tai lämmin. Varmista, että huone on tarpeeksi pimeä ja rauhallinen. Jos olet hyvin ääni- ja valoherkkä, voit kokeilla korvatulppia ja silmälappuja.
• Älä yritä nukahtaa, anna unen tulla luonnostaan. Jos pyörit vuoteessa saamatta unta älä jää vuoteeseen vaan tee jotain mieltäsi rentouttavaa – lue vaikkapa kirjaa tai kuuntele rauhallista musiikkia. Palaa takaisin vuoteeseen, kun väsymyksen tunne palaa.

Kauniita unia!

Mari

Lähteitä:

Aivoliitto

Työterveyslaitos

Terveyskirjasto