Mielen treeniä keskittymiskyvyn elvyttämiseen!

Tajusin, miten herkästi keskittymiskykyni voi herpaantua, kun näin oman älypuhelimeni työpöydällä. Ajatus karkasi pohtimaan, onko odottamani viesti mahdollisesti tullut ja olenko digisovelluksen koukussa. Etätyö kotona sisältää useita keskittymistä vaativia työtilanteita (asiakastyötä, lainopillisia koulutussessioita, tekstin kirjoittamista). Häiriötekijöitä voi olla vaikea eliminoida tietotyössä Teams - sovelluksen viestien pompahtaessa ruudulle tai jonkun järjestelmän jumiutuessa. Huomaan, että joskus on vaikeaa päästä "virtaan" tai ”työn imuun”. Huomiokykyni askaroi eri tehtävien äärellä ja moniajomoodi taistelee tarkkaavaisuudestani. Onko kyse ajan ilmiöstä, joka liittyy tarkkaavaisuuden hajaantumiseen digimaailman rytmittäessä ja kiireen tunteen sanellessa arjen toimintatapoja. Jatkuva valppaana olo ympäristön yllykkeille ja reagointiin, voi ylläpitää mielen taistele tai pakene -tilaa, josta luovuus, aikaansaamisen ja hallinnan tunne on kaukana.

Ajatusten harhateillä

Oletko sinä istunut työpöytäsi ääressä vaeltavan mielen kanssa ja tiedostat rästissä olevien tehtävien määräajat. Muistatko päivän elämästäsi, jossa työ ja opiskelu, että arkipuuhat sisälsivät useita muistettavia ja hoidettavia tekemisiä. Tällöin saatamme sortua multitaskaamisen harhaan ja hypimme hommasta toiseen ja tuntuu, ettei valmista tule. Henkistä energiaa on kyllä palanut, ja ylikuormituksen voi tuntea kehossa. Sitten on niitä mieluisia tehtäviä ja epämieluisia. Viivyttely tunnetusti tuottaa stressiä, suorastaan ahdistusta. Täytämme helposti päivämme asioilla, joita ei alun perin ollut tarkoitus tehdä. Saatamme ajatella: ”Hoidan nopeasti sen yhden sähköpostin”, ja sujuvasti keskeytämme itse itsemme. Alitajunnassa tiedämme tekemättömät työt ja viivyttelyn tuoman epämiellyttävän kiireen tunteen ja aloittamisen tuskan. Onko tuttua? Lause ”kiire on ennakoimaton ajanpuute” sai pohtimaan syvemmin ilmiötä. Ensinnäkin hyvä neuvo on olla käyttämättä kiire sanaa, joka itsessään voi ruokkia kuormittavaa toimintaketjua.

Tarkkaavaisuus on kykyämme ohjata keskittymistä, huomiokykyä valitsemaamme yhteen kohteeseen. Miten edistää keskittymistä oman tavoitteellisen ja hyvän suorituskyvyn elvyttämiseksi? Yhden koon mallia, joka tepsii kaikille ei ole. Nykytutkimusten tulokset antavat toivoa, sillä tarkkavaisuutta voi aikuinenkin kehittää eri keinoin. Sinun on selvitettävä, mikä toimii sinulle parhaiten ja harjoiteltava huomion tietoista suuntaamista sinulle arvokkaisiin asioihin. Tartuin härkää sarvista ja luin Bullet Journal -metodista, jonka idea on saada aikaan enemmän, mutta käyttämällä vähemmän aikaa ja energiaa. Lisäksi tutustuin teokseen, jossa tarjottiin uusin tieteellinen tieto aivojen hyvinvointia tukevista keinoista.

Kiteytän tähän keskeisimmät vinkit, joita päätin kokeilla viikon ajan. Aluksi tein ohjeen mukaan ajatuslistan mielen tyhjentämisestä A4 kokoiselle paperille. Kysymysten ideana on päätösväsymyksen karsiminen. Kirjoittaminen auttaa, kun ulkoistaa ajatukset, jotka pyörivät päässä. 1. Listaa kaikki asiat, joiden parissa työskentelet tällä hetkellä 2. Asiat, joita sinun pitäisi parhaillaan työstää. 3. Asiat, joita haluaisit työstää. Sen jälkeen on päätettävä, mikä saa jäädä ja mikä heitetään kokonaan pois. Seuraavaksi esitä kaksi kysymystä, onko tämä elintärkeää minulle, säilytettävä asia, ja onko sillä oikeasti väliä? Metodi auttoi tyhjentämään mieltä sellaisista velvollisuuksista, joilla ei ole väliä ja laitoin asiat tärkeysjärjestykseen.

Ajatuslista

• Nyt työn alla olevat 
• 
  
• 
  
• Mitä pitäisi tehdä 
  
• 
  
• 
  
• Mitä haluan tehdä
• 
  
• 
  






Aivot oppivat uusia temppuja

Alla on keskittymiskyvyn rankka treenipäiväkirja ja kokemuksia eri tekemisten äärellä.



1. Jos mahdollista, yritä luoda rauhallinen työtila siten, että suljet häiriötekijät pois. Vein kännykän ja muut härpäkkeet pois näkyviltä ja laitoin viestimet äänettömälle ja älä häiritse tilaan. Siivosin työpöytäni pöydällä turhaan lojuvista tavaroista. Paras vireystilani on aamupäivällä. Joten pyrin tunnistamaan tärkeimmät ja sijoittamaan aamun virtausjaksoon vaikeimmalta tuntuvan tehtävän tekemisen, pois alta asenteella.
2. Opi tunnistamaan ja pysähdy huomaamaan, milloin mielesi poukkoilee, on askel oikeaan suuntaan. Mikä on toimintasi tämänhetkinen olennaisin tavoite? Hyvä neuvo on kirjoittaa muistivihkoon mielessä pyörivät asiat tärkeysjärjestykseen. Näin ne eivät häiritse ajatteluasi ja kuormita muistitilaasi. Anna itsellesi lupa keskittyä.
3. Sopivan aktiivisen vireystilan ja keskittymisen huoltamiseksi, aivot tarvitsevat rauhallisen toiminnantilan palautuakseen. Kun työskentelet projektisi parissa, voit kokeilla Pomodoro -tekniikkaa. Pidä tauko, (itsesi näköinen palauttava mikrohetki), kun alat tuntea olevasi jumissa. Tutkitusti liikunta, kävelyllä käynti, luonnossa oleminen, ja musiikin kuuntelu vahvistavat keskittymiskykyä ja muistia. Ne palauttavat itsemme tähän hetkeen lisäämällä aivojen välittäjäaineita, kuten dopamiini-, norepinefriini- ja serotoniinitasoja. Viikon aikana testasin oppeja ja kävin ruokatunnilla 10 min kävelyllä lounaan jälkeen. Ja kaksi kertaa kahvitauolla kolmen minuutin hengähdystaukoa keskittyen hengitykseen ja tein lyhyen hartiavenyttelyn.
4. Kunnollisen unen ja monipuolisen terveellisen ravitsemuksen merkitystä aivoterveydelle ei korosteta turhaan. Pyrin iltaisin varaamaan aikaa nk. mielen rauhoittumisjaksolle. Tarkoitus on hidastaa rytmiä mieltä rentouttavien tekemisten kautta ja iltarutiinit auttavat tietoisesti siirtymään nukkumiseen ja levolliseen uneen.
5. Ajan hallinta, organisointi ja tehtävien jakaminen ovat taitoja, joita voimme oppia. Aikataulu suojaa kaaokselta. Voit kokeilla Eisenhowerin ajanhallintamenetelmänä tunnettua visuaalista Matriisia, jolla sijoitat tehtävät nelikenttään niiden kiireellisyys- ja tärkeysasteen mukaisesti. Mallin avulla sinulle syntyy käsitys siitä, pitääkö tehtävä tehdä nyt, myöhemmin vai delegoida muille. Selkeytin itselleni heti aamulla päivän kiireelliset ja tärkeimmät tekemiset. Pyrin parhaani mukaan näkemään lopputuloksen kannalta käytännönläheiset ja realistiset tavoitteet. Vastasin itselleni, miksi asettamani pienet tavoitteet ovat minulle tärkeitä. Tietoisella oman tekemisen suunnittelulla on tutkitusti lukuisia positiivisia vaikutuksia: stressin väheneminen, lisää energiaa, tavoitteista aikaansaamisen kokemus, kehittää priorisointikykyä, viivyttelyn vähentäminen, itseluottamuksen lisääminen.




Mielen kesyttämisen kokemukset tiivistäen

Ymmärsin, että olen automatisoinut tarkastamaan älypuhelimeni sovelluksia ja sivustoja. Silläkin uhalla, että monen asian yhtäaikainen tekeminen itse asiassa ruokkii sisäistä levottomuutta. Houkutuksen vastustaminen vaati tahdonvoimaa ja kykyä aloittaa uudestaan. Voin luvata, että onnistuminen on palkitsevaa ja lisää itseluottamustasi. Jokainen pieni arjen teko auttaa muutoksen vakiinnuttamisessa eli uuden tottumuksen toistoa ja aikaa. Psyykkisen valmennuksen tutkimus kertoo, että yksinkertaisenkin uuden tottumuksen tulee jatkua kahden kuukauden ajan ja toistua lähes päivittäin vakiintuakseen pysyväksi tavaksi. Kun päätät käyttää valitsemaasi menetelmää, arvioi muutaman viikon kokeilun jälkeen, miten hyvin menetelmä toimii. Seuraa edistymistäsi, miltä sinusta tuntuu ja mitä ajatuksia tehdystä herää?

Johanna
Psykologi, Valtakunnallinen Uraohjaus

Lähde:

Huotilainen M. & Moisala M. (2018). Keskittymiskyvyn elvytysopas (2018). Tuuma-Kustannus.

Lue lisää ajanhallinnan menetelmistä Karelian artikkelista. Työpaikan sammakot ja norsut kuriin : vinkkejä ajanhallintaan - Karelia-ammattikorkeakoulu